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Glossar
Wichtige Begriffe für deine Training

 

FTP-Test


Wie funktioniert der FTP-Test?

Die Functional Threshold Power Werte werden mit einem 20-Minuten-Test (plus Ein- und Ausfahren) ermittelt. Für den Test fährst Du 20 Minuten bei maximaler Leistung, und versuchst dabei, einen möglichst konstanten „power output“ (Wattzahl) zu halten. Aber so, dass Du die Dauer des Tests durchhältst.

Der FTP-Wert ist die beste durchschnittliche Leistung, die Du für eine Stunde beim Radfahren halten kannst.

Das Ergebnis Deines 20-Minuten-Tests wird daher mit 95% multipliziert, um den 1-Stunden-Durchschnitt zu berechnen.

Wir empfehlen daher dringend, Dir vor dem FTP-Test ein Spivi-Profil zu erstellen (lade Dir dazu die Spivi App runter). Spivi berechnet Deinen FTP automatisch.

 

Dein FTP-Test kann beispielsweise so aussehen:

  • lockeres Einfahren, eventuell mit ein paar kurzen Sprints/schnellen Abschnitten, um die Muskulatur vorzubereiten
  • 20 Minuten „Alles-was-geht“ - aber so, dass Du die komplette Zeit durchhältst
  • lockeres Ausfahren, um die Beine zu lockern

 

Warum sollte ich einen FTP-Test machen?

Auf Basis des FTP-Werts können wir für jeden Teilnehmer ein individuelles Fitnessniveau für jeden soundcycle power Ride festlegen. So kannst Du in jeder Klasse auf einem optimalen Niveau trainieren, um für Dich spezifische Fitnessvorteile zu erzielen.

Wenn Du kontinuierlich mit uns trainierst, wird sich Deine Leistung verbessern. Wenn Du also fitter werden möchtest, können wir Dir beweisen, ob dies auch tatsächlich geschieht. Nichts ist so motivierend wie Daten zu haben, um zu zeigen, dass sich Deine Fitness verbessert!

 

Was passiert nach dem Test?

Für alle nachfolgenden Rides kannst Du Dich dann auf den Screens immer an Deinen persönlichen Cycling-Zonen orientieren. In unserer Spivi Virtual Arena siehst Du dann in Echtzeit immer, wo Du Dich in Deinem Leistungsspektrum gerade befindest. Individualisiertes Training ist effektiver, motivierender und macht außerdem viel mehr Spaß.

 

Wie oft sollte ich den Test machen?

Durch regelmäßig durchgeführte Tests kannst Du Deine Fortschritte immer überprüfen. „No more guessing – with soundcycle power you know!“ Abhängig von Deiner Fitness und Deinen Zielen empfehlen wir, den Test alle 8 bis 12 Wochen durchzuführen.

 

Watt

Power! So hart arbeitest Du wirklich

Wenn Du in die Pedale trittst, erzeugst Du power! Watt ist das Maß für die Leistung (oder Energie), die in einem bestimmten Zeitraum durch Umdrehungen der Pedale eines unserer Schwinn AC Power-Bikes erzeugt wird.

Durch die power Anzeige auf den Screens und auf der Konsole Deines Bikes kannst Du immer sehen, wie hart Du während Deines Trainings wirklich arbeitest, denn die Wattmessung ist unbestechlich.

Mit einem FTP-Test, kannst Du Deine individuellen Wattziele und Trainingszonen festlegen.

So holst Du das Beste aus jedem soundcycle power Ride heraus und erzielst eine sichtbare und messbare Steigerung Deiner Fitness.

 

Vorteile der Watt- gegenüber der Pulsmessung

Der menschliche Herzschlag ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie Schlaf, Tageszeit, Temperatur, Stress, Nervosität oder Vorbelastung. Zudem reagiert der Herzschlag beispielsweise bei kurzen und intensiven Belastungsspitzen wie Intervallen zu träge, um die vorgegebene Belastung präzise einhalten zu können. Die Wattmessung hingegen zeigt sekundengenau die Leistung an, die ein Fahrer auf die Pedale bringt.

 

Was die Profis so „drücken“

 

Was ist Watt/kg?

Watt pro Kilogramm ist das individuelle Verhältnis von Leistung und Körpergewicht. Wie viele Watt kannst Du für einen bestimmten Zeitraum halten (FTP-Wert), geteilt durch Dein Gewicht in Kilogramm.

Im Radsport wird dieser Wert ermittelt, um die Leistung von Fahrern, die einen sehr unterschiedlichen Körperbau und damit sehr unterschiedliches Gewicht aufweisen, vergleichbar zu machen. Dadurch kann man Sportler mit einem unterschiedlichen Körperbau besser vergleichen.

Will man nur seine eigene Leistung messen, reicht es vollkommen, die eigene Wattzahl zu kennen.

 

Trittfrequenz

 

RPM - Revolutions per Minute

Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (U / min)

Die Trittfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der ein Radfahrer in die Pedale tritt. Wir bewegen uns zu oft im gleichen Trott. Wechselnde Bewegungsgeschwindigkeiten bringen neue Trainingsreize für Deine Muskulatur. Das macht Dich athletisch flexibler und Du bewältigst unterschiedliche Belastungen in Sport und Alltag einfach besser.

Wenn Du bei soundcycle flexible Trittfrequenzen trainierst, verbesserst Du Deine Effizienz beim Radfahren, sodass Du länger und schneller in die Pedale treten kannst. Beim Indoor Cycling können wir durch die Mischung aus Trittfrequenz und Widerstand die sich ändernde Landschaft (Berge, Flachstücke, Gegenwind usw.) auf einem statischen Bike simulieren. Deshalb bewegen wir uns in den soundcycle Rides je nach Profil zwischen 60 RPM und 110 RPM. Mit der Konsole auf Deinem Bike und den Screens der Spivi Virtual Arena bist Du über Deine RPM immer in Echtzeit informiert.

In unterschiedlichen Trittfrequenzen effizient zu trainieren lässt sich nicht über Nacht erlernen. Dein Körper hat sich an Deine aktuelle „bequeme“ Trittfrequenz angepasst und es erfordert Änderungen in unterschiedlichsten Systemen Deines Körpers (neurale, muskuläre, kardiovaskuläre, metabolische usw.)

 

Balanciere Trittfrequenz und Widerstand

Die Ermüdung beim Biken hängt hauptsächlich davon ab, wie viel Kraft Du ins Pedal bringst und nicht davon, wie schnell Du die Pedale drehst. Wenn Du permanent zu viel Kraft auf die Pedale ausübst, wirst Du relativ rasch erschöpft sein. Wenn Du dagegen Deine Pedale permanent schnell und ohne Widerstand drehst, werden Deine Bewegungen unkoordiniert und Du verschwendest unnötig Energie (weshalb wir RPM über 110 in unseren Rides nicht empfehlen).

spivi

Eine hohe Trittfrequenz belastet Deine Muskeln mit jedem Tritt weniger.

Du fährst mit weniger Widerstand und verwendest daher Deine langsam zuckenden Muskelfasern. Diese verbrennen Fett als Brennstoff, sind ermüdungsresistenter und erholen sich schneller (wenn sie sich mal ausruhen dürfen). Eine höhere Trittfrequenz führt auch zu einer Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln. Das bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und eine höhere aerobe Leistung bedeutet.

Eine niedrige Trittfrequenz belastet bei hohem Widerstand die Muskeln mehr.

Du verwendest nun schnell zuckende Muskelfasern, die Glykogen als Brennstoff verbrennen, schnell ermüden und lange brauchen, um sich zu erholen, bevor sie wieder effektiv verwendet werden können. Deshalb spürst Du das Brennen in den Oberschenkeln für gewöhnlich schneller, als bei einer höheren Trittfrequenz.

 

Herzfrequenz

Richtige Belastung sichert gesundheitsfördernde Effekte. Durch Beobachtung deiner Herzfrequenz kannst Du Belastung steuern und ungesunde Überlastung vermeiden. So hast Du Kontrolle über dein gesundes und leistungsförderndes Herz-Kreislauftraining.

 

Kalorien / Geschwindigkeit / Distanz

Wieviel Energie (Kalorien) Dein Körper bei einem Ride verbrennt, hängt vom gewählten Widerstand (Watt) und Deiner Trittfrequenz (RPM) ab. Bei der Erstellung Deines Spivi-Profils kannst Du Deine physischen Daten (Alter, Gewicht, Größe usw.) eingeben und sehen, wie viele Kalorien Du beim Training verbrennst.

Unabhängig davon, ob es Dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, fit zu werden oder einfach nur eine gute Zeit zu haben, ist es oft eine wichtige Motivation, diese Daten zu sehen.

Geschwindigkeit und Distanz, die während eines Kurses zurückgelegt werden, werden anhand der Daten unserer hochmodernen Schwinn AC Power-Bikes berechnet. Diese Daten werden dann nach dem Unterricht in Dein Spivi-Profil übertragen, sodass Du Deine eigenen Leistungsdaten sehen kannst. Wenn Du möchtest, kannst Du diese Facts auch direkt über die App auf allen Social-Media-Kanälen teilen.

 

RPE - subjektives Belastungsempfinden

Dein Körpergefühl entscheidet. RPE (Received Perception of Exertion)

Zur Bewertung Deines subjektiven Belastungsempfindens verwenden wir in unseren „Anweisungen“ auch immer wieder sogenannte RPE-Werte.

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