Vorbereitung für deinen 1. ride
3 Schritte
(1) Installiere die 
App auf deinem Handy und erstelle ein Profil
Lade die App hier für apple oder android
Gib Geburtsdatum, Gewicht, FTP und MHR ein. Deine persönlichen FTP- und MHR-Werte kannst Du mit nebenstehenden FTP-Rechner ermitteln. Dein "Board Screen Name" wird währen des rides angezeigt. Optional kannst Du ein Profilbild hochaden. Deinen Avatar kannst Du später individuell stylen.
(2) Verbinde dein bike
Buche in der Spivi App unter „schedule“ Dein bike für den gewünschten ride. So werden die Trainingsdaten deinem Profil zugeordnet. Das kannst Du immer schon von daheim erledigen.
(3) let´s ride
Ab jetzt kannst Du personal training auf dem bike geniessen.
- Live Monitoring in Echtzeit
- Nicht "irgendwie trainieren" sondern 100% effektiv
- Workout Summary per Em-Mail nach jedem ride
- Speicherung deiner Trainingsdaten und Fortschritte
- Sammle Spivi Punkte - Level up!
Optimiere dein Training
Target Zones
So funktioniert es:
- Jede Zone entspricht einer Intensität und Trainingseffekt
- Trainiere individuell in der richtigen Zone
- Orientiere Dich an Körpergefühl (RPE), Maximale Herzfrequenz (MHR) und Wattzahl (FTP)
- Folge den Coaching-Tipps deines soundcycle instructors
| Zone | Training | FTP % | MHR % | RPE | Empfindung | Dauer |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | Erholung | < 55 | ≤ 60 | ≤ 2 | sehr leicht | Ganzen Tag |
| 1 | Aerobe Ausdauer | 55 - 75 | 60 - 70 | 2 - 3 | leicht | einige Stunden |
| 2 | Tempo | 75 - 90 | 70 - 80 | 4 - 5 | mittelmäßig | 1 - 3 Stunden |
| 3 | Laktatschwelle | 90 - 105 | 80 - 90 | 6 - 7 | anstrengend | 10 - 60 min |
| 4 | Vo2max | 105 - 120 | 90 - 95 | 8 | sehr anstrengend | 3 - 8 min |
| 5 | Anaerobe Kapazität | 120 - Max | 95 - 100 | 9 - 10 | maximal | 30s - 3min 5 - 20s |
(MHR) Maximale Herzfrequnz, (FTP) Wattzahl (RPE) Körpergefühl
| ZONE 1 | ZONE 2 | ZONE 3 | ZONE 4 | ZONE 5 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alter | 60% | 70% | 70% | 80% | 80% | 90% | 90% | 95% | 95% | 100% | |
| 20 | 200 | 120 | 140 | 140 | 160 | 160 | 180 | 180 | 190 | 190 | 200 |
| 25 | 195 | 117 | 137 | 137 | 156 | 156 | 176 | 176 | 185 | 185 | 195 |
| 30 | 190 | 114 | 133 | 133 | 152 | 152 | 171 | 171 | 181 | 181 | 190 |
| 35 | 185 | 111 | 130 | 130 | 148 | 148 | 167 | 167 | 176 | 176 | 185 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 126 | 144 | 144 | 162 | 162 | 171 | 171 | 180 |
| 45 | 175 | 105 | 123 | 123 | 140 | 140 | 158 | 158 | 166 | 166 | 175 |
| 50 | 170 | 102 | 119 | 119 | 136 | 136 | 153 | 153 | 162 | 162 | 170 |
| 55 | 165 | 99 | 116 | 116 | 132 | 132 | 149 | 149 | 157 | 157 | 165 |
| 60 | 160 | 96 | 112 | 112 | 128 | 128 | 144 | 144 | 152 | 152 | 160 |
| 65 | 155 | 93 | 109 | 109 | 124 | 124 | 140 | 140 | 147 | 147 | 155 |
| 70 | 150 | 90 | 105 | 105 | 120 | 120 | 135 | 135 | 143 | 143 | 150 |
| 75 | 145 | 87 | 102 | 102 | 116 | 116 | 131 | 131 | 138 | 138 | 145 |
| 80 | 140 | 84 | 98 | 98 | 112 | 112 | 126 | 126 | 133 | 133 | 140 |
| RPE | EMPFINDUNG | ATMUNG | DAUER |
|---|---|---|---|
| 1 | Sehr, sehr leicht | Leichte, ruhige Atmung, keine bewusste Anstrengung, könnte singen | ganztägig |
| 2 | Sehr leicht - angenehme Aufrechterhaltung den ganzen Tag über | Leichte und rhythmische Atmung, fühlt sich locker an | einige Stunden |
| 3 | Leicht – immer noch angenehm | Leichte Atmung und Anstrengung, die ich lange halten kann. Sprechen in ganzen Sätzen kein Problem | einige Stunden |
| 4 | Mittelmäßig – noch in der Komfortzone | Atmungsaktiv, leichte Anstrengung, Sprechen wird langsam mühsamer | längere Zeit |
| 5 | Hart – gezielte Anstrengung, gerade noch angenehm. Die Beinmuskulatur meldet sich nun spürbar | Tiefere Atmung, noch rhythmisch, könnte noch Gespräche führen | 1 - 3 h |
| 6 | Mittelmäßig hart - definitiv am Schwitzen, kraftvolle Tritte | Tief durchatmen, in ganzen Sätzen sprechen wird jetzt herausfordernd, gleichmäßig durch die Nase einatmen immer noch möglich | 30 - 60 min |
| 7 | Hart - fühlt sich herausfordernd an, Beinmuskulatur gut „auf Zug“ | Forcierte Atmung, man muss bewusst tief durchatmen. Sprechen möglich, aber keine Lust mehr dazu. Gleichmässige Nasenatmung wird schwierig | 10 - 30 min |
| 8 | Sehr hart – kann das Tempo nur knapp halten, Muskeln und/oder Lungen beginnen zu brennen, sehr herausfordernd | Angestrengtes Atmen, der Mund muss zum Atmen geöffnet werden um die volle Lungenkapazität nutzen zu können. Reden ist fast unmöglich | 3 - 8 min |
| 9 | Sehr, sehr hart – brennende Muskeln und Lungen, extrem herausfordernd | Atemlos, Notfallatmung. Fühlt sich an, als wäre es unmöglich, genügend Luft in die Lunge zu bekommen | 30 sek - 3 min |
| 10 | Maximum Effort – maximale Anstrengung - all out! | Nach Luft schnappend, kann nicht einmal ein Wort sprechen | 5 - 20 sek |